Yoga para deportistas

En este artículo descubrirás por qué esta antigua disciplina se ha convertido en la última herramienta de entrenamiento cruzado para mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.

Yoga para deportistas

Hace unos años, los entusiastas del fitness tenían pocas opciones si querían probar una clase de yoga. Hoy en día, el yoga es uno de los pilares en todos los programas de la mayoría de los clubes de salud, estudios de entrenamiento personal y gimnasios corporativos. A diferencia de muchos otros tipos de formación, la práctica del yoga se ha desarrolla con el tiempo para revelar muchas bases de beneficios físicos y revelaciones personales. Ahora, cada vez más personas están descubriendo miles de maneras como el yoga puede ser utilizado para mejorar el rendimiento, desde el aumento de la concentración mental y mejorar la flexibilidad de atletismo y el equilibrio para la prevención de lesiones comunes y perfeccionar las habilidades en un deporte en particular. Ya sea mediante la creación de un programa completo de formación para los atletas de élite o simplemente integrando algunas posturas de yoga en una clase de gimnasia de grupo existente, todos los profesionales a todos los niveles pueden utilizar el yoga como una herramienta de entrenamiento cruzado eficaz para los atletas.

Las ocho ramas del yoga

El yoga se compone de muchas capas, las cuales todas pueden mejorar el rendimiento deportivo. Estas capas se denominan las ocho "ramas" del yoga. Las ramas forman los principales principios de la yoga, de la siguiente manera:

  • Yama se refiere a la ética universal.
  • Niyama se refiere a la ética personal.
  • Asana se refiere a la postura.
  • Pranayama se refiere a la respiración.
  • Pratyahara se refiere a la retirada o aquietamiento de los sentidos.
  • Dharana se refiere al enfoque interno o concentración.
  • Dhyana se refiere a la meditación, la reflexión o la observación.
  • Samadhi se refiere a la absorción de todo el ser, o la iluminación absoluta.

Mientras que los atletas pueden beneficiarse de todos estos principios, y todos ellos son importantes por igual para mejorar el rendimiento atlético, los profesionales de la aptitud de la enseñanza del yoga deben centrarse en las partes que caen dentro de su área de conocimiento, por ejemplo, el asana (postura), pranayama (respiración), dharana (enfoque interno) y dhyana (meditación).

Los atletas pueden beneficiarse de estas ramas del mismo modo que se beneficien de otras herramientas que utilizan para optimizar su rendimiento. Por ejemplo, un jugador de tenis que entrena para contactar la bola y devolverla a un punto exacto en el lado de su oponente del campo está exhibiendo un enfoque interno, o dharana. Ahora imagina que en el momento crucial del juego, una ráfaga huracanada de viento se levanta, un espectador grita palabras de aliento o se oye los pitidos de un coche bloqueado en el aparcamiento. Si el jugador de tenis consigue retirar por completo su atención de estas posibles distracciones y permanecer firme en el juego, la rama del pratyahara será reveladora.

Yoga para la prevención de lesiones en deportistas

Yoga para atletas

Una de las mejores lecciones que los atletas pueden aprender de la práctica de yoga es cómo respetar las fortalezas y limitaciones de su cuerpo. Este conocimiento es esencial para la prevención de las lesiones deportivas. El yoga es una herramienta de retroalimentación biológica poderosa que puede ayudar a los atletas a desarrollar una mejor conciencia corporal. Escuchando al cuerpo y respondiendo a sus mensajes es una forma de honrarlo y no empujarlo sobre sus limitaciones.

Importancia de la alineación postural del yoga para deportistas

La alineación postural de algunos asanas se basan en el yoga Anusara, que se centra en los principios específicos de la alineación. El yoga Anusara se practica mediante el uso de la fuerza del cuerpo para mantener los músculos enganchados mientras están siendo estirados. Esto puede ayudar tremendamente a los atletas debido a que la fuerza muscular isométrica aumenta incluso cuando los músculos se alargan. Ya que los atletas ganan flexibilidad sin perder fuerza, su velocidad, potencia y fuerza mejoran.

Antes de empezar a practicar cualquier pose de yoga, es importante aprender cómo lograr y mantener la alineación postural correcta durante los asanas.

Poses de yoga para deportistas

Yoga para el rendimiento deportivo

Yoga para correr

Los corredores golpean sus cuerpos en diferentes superficies duras, lo que resulta en lesiones o el uso excesivo de los músculos y tendones de las piernas, los pies, las caderas y la espalda baja. Una de las mejores posturas de yoga para corredores es Eka Pada rajakapotasana Prep (postura de la paloma prep), que se extiende a muchos músculos, incluyendo los músculos flexores de la cadera, los glúteos y el músculo piriforme, psoas, lumbar y los músculos de la ingle. También son buenas para los corredores las poses lunging que alargan los tendones de Aquiles y los músculos sóleos - por ejemplo la Virabhadrasana 1 (postura del guerrero). Para estirar profundamente los músculos isquiotibiales, las mejores opciones son la Parsvottanasana (postura de laterales extendidos) y Supta Padangusthasana Prep (postura supina de mano a dedo gordo).

Yoga para golfistas

Los golfistas tienen que torcer repetidamente su cuerpo en la dirección que marca el palo de golf. Dominar el deporte del golf requiere una fuerza tremenda en todo el torso. Para fortalecer y flexionar la columna vertebral, puede intentarse la pose Utthita Trikonasana (postura del triángulo) y la Bhujangasana (pose de la cobra). Los golfistas también pueden ganar fuerza, flexibilidad y estabilidad haciendo poses de torsión, como Ardha Matsyendrasana (postura de pretzel).

Yoga para esquiadores

Los esquiadores a menudo incurren en lesiones en la espalda y las rodillas. Los esquiadores también tienden a tener los cuádriceps y los isquiotibiales débiles superdesarrolladas y apretadas. Estas condiciones se pueden mejorar haciendo poses que fortalezcan las articulaciones y los músculos de la espalda baja, las rodillas y la parte posterior de las piernas. Ejemplos de posturas para los esquiadores incluyen la Utthita Trikonasana (postura del triángulo), la Virabhadrasana 3 modificada (postura del guerrero modificado con las manos en las caderas o dobladas a 90 grados a los lados), Paschimottanasana (postura pliegue hacia delante sentado), Supta Padangusthasana Prep (supina de la mano al dedo gordo) y Bhujangasana (postura de la cobra).

Yoga para tenistas

Debido a las exigencias del tenis, los jugadores a menudo pierden su flexibilidad en la espalda y el torso y agotan la fuerza en sus hombros, codos y muñecas. La pose Prasarita Padottanasana (piernas abiertas, inclinación hacia adelante, estando de pie) es excelente para la apertura de los hombros y también se extienden profundamente los músculos isquiotibiales y aductores. Otras buenas posturas para los jugadores de tenis son Utkatasana (postura de silla), que fortalece los músculos abdominales y estira los tendones de Aquiles, las pantorrillas y la columna vertebral, y la Virabhadrasana 2 (pose de guerrero 2), lo que aumenta la fuerza y el equilibrio, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Otra excelente pose para fortalecer y alargar los músculos que preocupan a los jugadores de tenis son el Setubandha Sarvangasana (pose puente), que se puede hacer con o sin una correa.

Yoga para ciclistas

Debido a la naturaleza del deporte, los ciclistas tienden a tener caderas y isquiotibiales muy estrechos. Debido a la cifosis de la espalda baja, estos atletas también tienen que estirar y flexionar la columna vertebral; posturas que corrijan esta curvatura de la columna ayudando a aumentar la circulación alrededor de la vértebra inferior. Al igual que los nadadores, los ciclistas se benefician más de las poses que se extienden a la parte de atrás y abren el pecho. Ejemplos de ello son Bhujangasana (postura de la cobra), Dhanurasana Prep (postura del Arco de preparación, con las manos extendidas hacia los pies) y Ustrasana Prep (pose del camello, con las manos en la zona del sacro que se llevan a los talones). Una óptima postura para estirar las apretadas caderas y los isquiotibiales es la Eka Pada rajakapotasana Prep (pose de la paloma prep).