Yoga para el abdomen

Un abdomen tonificado es a menudo considerado como un signo de un cuerpo sano. Y hay otros que anhelamos una cintura fuerte y plana que no nos avergüenza y nos permite usar la ropa que más nos guste. Para aquellos que todavía están luchando para meter su vientre y conseguir unos abdominales bien tonificados, el yoga para el abdomen puede ser de gran ayuda. Mientras que ejercitar en el gimnasio tiene sus efectos también, por otro lado, el yoga refresca tanto el cuerpo y la mente, mejora el metabolismo y también ayuda a aplanar el vientre, fortaleciendo el abdomen, consiguiendo tonificar las abdominales.

En la siguiente serie de ejercicios para fortalecer el abdomen empezaremos con posturas de yoga para principiantes y avanzaremos en grado de dificultad.

Yoga para el abdomen

Posturas de yoga para abdominales fuertes

Yoga con el abdomen plano

Para crear un núcleo fuerte en nuestro cuerpo, esta serie de ejercicio de yoga debe tratarse centrándose en la abdominal.

Toma un descanso de hacer series de abdominales tradicionales y consigue el vientre plano que deseas con el yoga. A medida que trabajas a través de estas posturas de yoga, debes contraer tus músculos en el núcleo y concentrarte en el equilibrio y la respiración. Si no puedes mantener una postura durante mucho tiempo, no te preocupes. Vas a conseguir más fuerza cada vez. Sólo intenta hacer lo máximo que puedas y aguanta en cada postura durante 10 respiraciones.

Levantar las piernas rectas arriba y abajo. Parte 1

  • Acuéstate boca arriba y coloca un bloque entre tus muslos.
  • Eleva tus piernas hacia arriba hasta el techo y flexiona los pies.
  • Mantén presionada firmemente en el suelo tu espalda baja. Sugerencia: Si no tienes un bloque, trata de usar un cojín resistente.

Levantar las piernas rectas arriba y abajo. Parte 2

  • Desde la posición anterior, empieza a descender tus piernas hacia el suelo manteniéndolas rectas y apretando el abdomen.
  • Sólo bajarlos en la medida que puedas, manteniendo la espalda baja en el suelo. Atención, porque si dejas caer las piernas rápidamente hacia abajo y la parte baja de la espalda se separa del suelo, entonces, este movimiento pierde su poder de fortalecimiento abdominal y además la espalda puede tensarse.
  • Repetir 10 veces.

Masaje lumbar rodado (Spine Massage Roll-Ups)

  • Permanece sobre tu espalda y lleva a tus piernas hacia arriba. Piensa en este movimiento como un masaje para la columna en lugar de un ejercicio abdominal.
  • Trae tua pies sobre tu cabeza, rodando sobre la columna vertebral lentamente hasta que tus pies toquen el suelo detrás de ti. Si este movimiento te resulta demasiado duro para tu columna vertebral o cuello, sólo lleva tus pies lo más atrás que puedas pero sin sentir dolor en la espalda.
  • Regresa tus pies a la posición recta de las piernas mirando hacia arriba.
  • Repite 10 veces.
Yoga para las abdominales

Barco balanceándose

  • Comienza con la posición del barco balanceándose con las rodillas dobladas.
  • Siéntate con las rodillas dobladas, los pies planos apoyados en el suelo.
  • Agárrate las piernas justo por debajo de los muslos, rozando justo por debajo de las rodillas. Inclínate un poco hacia atrás.
  • Levanta los pies del suelo y sostenlos juntos. Levanta los pies hasta la altura de las espinillas paralelos al suelo.
  • Extiende los brazos rectos en frente de ti a la altura del hombro, con las palmas hacia arriba.
  • Trata de llevar tus rodillas hacia un lado y luego hacia el otro apretando el abdomen. Trata de mantener el movimiento constante.
  • Mantén la respiración y repite 10 veces. Notarás como esta postura del yoga fortalece tu abdomen.

Pierna doblada. Barco que sube y baja

  • Vuelve a la posición del barco.
  • Baja el torso y las piernas hacia el suelo, flotando justo por encima del suelo. El torso hacia atrás y estirando las piernas por delante del cuerpo. Mantén el equilibrio durante el movimiento sin tocar el suelo y apretando fuerte el abdomen.
  • Vuelve a la posición del barco.
  • Repite 10 veces.

La Rueda modificada

  • Acuéstate sobre tu espalda y lleva a su abdominal un buen tramo hacia la dirección opuesta. Entrelaza las manos debajo de tu espalda baja y presiona tus caderas hacia arriba en una postura de rueda modificada.
  • En la posición de la rueda modificada, acuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, con las palmas hacia abajo.
  • Levanta las caderas y el torso del suelo, ejerciendo presión en las palmas y los pies.
  • Entrelaza tus manos y presiona tus hombros y brazos en el suelo. Levanta las caderas más altas hacia el techo.
  • Mantén la posición durante 10 respiraciones. Baja los glúteos hacia el suelo, y separa los brazos.
  • Mantén la respiración y trata de retroceder un poco hacia fuera manteniendo tu postura lo más completa posible. Esto aliviará la tensión y entrenará tu cuerpo y el cerebro para seguir con más poses.

1 minuto de pose tabla

  • Ponte en la posición de yoga plank (tabla).
  • Empezamos en una posición de flexión de brazos: Las manos se situan a la anchura de los hombros, los pies a la anchura de las caderas y los talones, tobillos, nalgas, la columna vertebral, los hombros, el cuello y la cabeza deben estar en una sola línea.
  • Dobla los codos para bajar tu cuerpo, manteniendo los codos pegados a lado y lado de tus costillas.
  • Trata de sostener esta posición durante 1 minuto. Sentirás como ejercitas con la postura Plank de yoga tanto las abdominales como todo el cuerpo.
  • Concéntrate en mantener fuertes los músculos abdominales para que puedas mantener todo el cuerpo en una línea.

Perro estirado hacia arriba. Upward Dog Stretch

  • Acuéstate boca abajo, la parte superior de los pies en la colchoneta. Dobla los codos y coloca las palmas en el suelo al lado de las costillas inferiores.
  • Empuja hacia arriba, estirando los brazos sin bloquear los codos, y levanta las piernas superiores y el torso al aire.
  • Arquea el pecho hacia arriba, levantando el esternón. Manten los codos cerca de tus costados. El objetivo principal de la pose es dar un buen tramo a la abdominal estirándola, para respirar profundo y disfrutar del duro ejercicio. Puedes mover los hombros hacia atrás para mayor comodidad.